tepanyaki de pollo

el tepanyaki es un revuelto de verduras acompañado de carne como pollo, res, pescado, camarones o soya texturizada para los veganos,dandole la salsa de soya un sabor que lo caracteriza, es un platillo completo para cualquier comida del dia  te aporta los 3 macronutrientes esenciales (proteina,carbohidratos,grasa) de buena calidad,  aparte de fibra y mas beneficios de la verdura.se puede utilizar las verduras que mas le gusten o que tengan a la mano es muy facil de hacer y rapido  lo tardado es cortar los vegetales pero lo podemos hacer un dia antes si tenemos prisa, para cocinar los vegetales debemos poner primero los que tardan mas en cocinarse,  de preferencia deben estar cortados finamente para que su coccion sea mas rapida, el tiempo es aproximado  y debemos mover constantemente para evitar que se quemen,esta es mi receta de tepanyaky de pollo.



ingredientes (4 personas )   calorias de la receta :800 calorias
                                          calorias por porcion: 200 calorias

250gr de pechuga de pollo picada o en fajitas

4 zanahorias rayadas grandes
1 cebolla partida en cuartos
4 calabacitas en rodajas
ejotes cocidos y picados
lechuga desinfectada y  picada
espinacas desinfectadas y picada
3 chiles poblanos grandes partidos en rajas

15ml de aceite de vegetal (1 cucharada)
30ml de vinagre de manzana (2 cucharadas)
1/2 tza de agua natural
curry (opcional)
20 ml de salsa de soya



procedimiento


en un sarten colocamos el aceite y dejamos que caliente un poco en seguida colocamos la zanahoria y la cebolla  moviendo con un cucharon durante 3 minutos

 agregamos las calabacitas y los ejotes cocidos y seguimos moviendo durante 3 minutos

 seguimos con la espinaca y la lechuga picada y tapamos por unos 2 minutos

 enseguida se vierte el vinagre de manzana y el agua y un poco de curry (opcional) y movemos constantemente durante otros 3 minutos

 al final colocamos el pollo y la salsa de soya revolvemos y tapamos hasta que el pollo este listo (aprox 5 min.)

 listo¡¡¡¡ rinde 4 porciones grandes y podemos acompañar con alguna porcion de carbohidrato como pan de centeno, arroz, o pasta

BUEN PROVECHO¡¡¡¡

consejos para alimentarnos sanamente

1:elige carnes blancas y magras pollo,pescado,atun,pollo,y pavo estas nos aportan nutrientes y en su mayoria proteina uno de los macronutrientes mas importantes aparte de las grasas y los hidratos de carbono

2:elige los cereales y granos,y pastas integrales,estos son la mayor fuente de hidratos de carbono nos aportan energia constante

3:elige grasas buenas como aceites vegetales semillas  almendras nueces avellanas linaza entre otros son la principal fuente de grasa

4:come muchas verduras no hay limite de cantidad son alimentos libres en su mayoria verdes estas nos aportan mucha fibra y nutrientes,siempre debemos acompañar nuestras comidas con una gran ensalada.

5:come frutas ,son ricas tienen muchos nutrientes y vitaminas y son exelentes como postre o antojo de algo dulce

6:los lacteos forman parte importante nos aportan calcio proteina y demas nutrientes importantes eligelos light

7:utiliza especies para sazonar tus comidas

8: cocina todo al vapor,al horno o asado

9: toma mucha agua 3 litros al dia

10:las infuciones y los te son una bebida excelente 
puedes acompañarlos con tus comidas tomandolo frio

11:elige alimentos naturales y organicos

12:ten siempre presente las legumbre en tu alimentacion nos aporta carbohidratos de buena calidad proteina y fibra entre otros nutrientes

alimentos que debes evitar

1:evita grasas saturadas y trans como mantequilla,margarina y manteca.(estas solo elevan el colesterol malo en la sangre y tapan nuestras arterias)
en su lugar prefiera los aceites vegetales como aceite de oliva canola o girasol

2:evita los embutidos,carne de puerco,carnes grasas,las carnes rojas solo 2 veces por semana.
en su lugar consume carnes magras y blancas pescado,pollo,atun, y pavo.

3:evita los alimentos refinados como harinas,bolleria,y pastas (estos solo nos aportan calorias vacias)
come solo granos enteros integrales esto nos aporta fibra y nutrientes

4:evita consumir alimentos enlatados, empaquetados (tales como verduras,carnes,galletas,pastelillos,botanas frituras) tienen mucho sodio adctivos conservadores y grasas trans que dañan nuestra salud

en su lugar elige alimentos frescos y prepara tus propios portres caseros

5:evitemos beber calorias los refrescos,jugos y saborizantes industriales solo contienen un monton de azucar aditivos,quimicos y mas que daña nuestras celulas en el caso del refresco imagine 10 cucharadas de azucar por cada 237 mililitros.

si quiere consumir agua de sabor elija aguas naturales como jamaica o limonado con sustituto de azucar

aumenta tu consumo de agua natural es muy importante porque nos purifica y nos mantiene saludables

6:evite la captsup no es tan saludable como la hacen ver contiene mucha azucar

7:evite los aderezos y cremas,son solo grasa

8:evite el azucar tiene muchas calorias  que nos dan energia pero nada de nutrientes
prefiere el azucar natural de la fruta o miel para endulzar

9:evita la comida rapida(pizza, hamburguesas, papas fritas, tacos, pollo frito) contiene mucha grasa y sodio

10: evita freir o empanizar tus alimentos

estos alimentos son parte de una alimentacion poco favorable a nuestra salud que quizas estemos acostumbrados a ellos y nuestro cuerpo lo pide,pero veraz que con empeño lograras dejarlos solo es costumbre a ellos  poco a poco lograras sacorlos del sistema por asi decirlo y tu cuerpo no los pedira y tu salud te lo  agradecera.

consejos para cocinar sanamente

1:cocina en sartenes antiadherentes para que no alla necesidad de utilizar aceite

2: utiliza aceite en spray o unta en el sarten con una servillata para evitar excesos.

3:aliña tus ensaladas con limon o vinagre de manzana es buena opcion  realza el sabor sin calorias extras

4: utiliza especias para sazonar tus comidas tales como curry paprika canela.estas no solo no aportan calorias sino que tambien aceleran el metabolismo

5:al preparas una torta de huevo usa solo un huevo entero y el resto solo claras (la yema del huevo tiene muchos nutrientes pero tiene mucho colesterol no es preferible comer mas de 3 huevos por semana)
la clara nos aporta nutrientes en su mayoria proteina y muy pocas calorias.

6:cocina todo al vapor,asados o al horno

7:cuando cocines caldos grasosos preparalos un dia antes y refrigera (la grasa se separara del caldo se hara solida y sera facil retirarla)

8: sustituye la mantequilla o el aceite por pure de frutas,en tortas bizcochos,bolleria etc. este hace el mismo efecto que las grasas dandole humedad y sabor a tus bizcochos. tambien puedes sustituir dos claras por cada huevo entero.

9:quita la piel del pollo al cocinar solo aporta grasa.

10: haz tu propio aderezo con yogur descremado y especias este contiene bacterias beneficas es cremoso y no contiene grasa como los aderezos tradicionales.

11:al empanizar sustituya el pan molido por salvado o germen de trigo,tambien puede ser cereales integrales o avena esto nos aportara fibra, frialos con aceites vegetales al final retirar el exceso de aceite con una servilleta.

12:evite la mantequilla margarina o manteca

13:evite los consome preparados pues contienen mucho sodio

14:cuando cocines con aceite asegurate de que este bien caliente antes de cocinar asi evitaremos que consuma mas grasa de la necesaria

15:sustituye el azucar tradicional por miel para endulzar pues al igual nos aportan las mismas calorias pero estas nos da nutrientes.

hot cakes integrales (sin grasa)

ingredientes ( 1 persona) calorias: 190 calorias

3 claras de huevo
3 cucharaditas de vainilla
3 sobres de splenda
30 gr de harina integral
10 gramos de salvado de trigo
1 cucharadita de polvo para hornear

procedimiento

se ponen las claras de huevo en un recipiente,la vainilla,splenda y el polvo para hornear,batimos con una batidora o a mano con un tenedor hasta desaparecer los grumos que forma el polvo para hornear,agregamos la harina y el salvado y batimos, ya listo cocinamos los hot cakes en un sarten antiadherente previamente calentado y volteamos hasta que la parte superior este llena de burbujitas salen dos hot cakes grandes.

Estos hot cakes son ideales como desayuno o cena son muy saciantes por la fibra del grano entero y la proteina de la clara  no hay necesidad de agregar ningun tipo de grasa, acompañados con fruta, y un licuado son ideales para comenzar el dia o para una cena saludable

TARTA FRIA DE YOGUR

LES COMPARTO ESTA TARTA QUE HIZE EL OTRO DIA Y QUEDO MUY RICA SIN AZUCA Y SIN GRASA

INGREDIENTE (1 TARTA INDIVIDUAL) CALORIAS :280 CALORIAS APROX.

6 GALLETAS INTEGRALES SIN AZUCAR (YO USE HABANERAS)
VAINILLA
250GRAMOS DE YOGUR DE TU SABOR PREFERIDO LIGHT
1 CUCHARADITA DE GRENETINA (GELATINA SIN SABOR)
UN MOLDE PARA TARTA INDIVIDUAL

PROCEDIMIENTO

 TRITURAMOS LAS GALLETAS HASTA HACERLA POLVO EN LA TRITURADORA O A MANO (LAS METEMOS EN UNA BOLSA Y NOS AYUDAMOS CON UN VASO O UN RODILLO)

LE AGREGAMOS 1 CUCHARADITA DE VAINILLA PARA HACERLA PASTA Y PODER MOLDEARLA MEJOR YA LISTO LA METEMOS A CONGELAR

APARTE HIDRATAMOS LA GRENETINA EN UN POCO DE AGUA Y LA CALENTAMOS A BAÑO MARIA UNOS CUANTOS SEGUNDOS PARA DERRETIR YA LISTO SE LA AGREGAMOS AL YOGUR POCO A POCO.VERTEMOS LA MESCLA A NUESTRO MOLDE PARA TARTA Y DEJAMOS ENFRIAR HASTA QUE CUAJE .LA DECORAMOS CON MIEL MAPLE CANELA Y FRUTA DISFRUTENLA¡¡¡¡

PECHUGA DE POLLO RELLENA AL CURRY SIN GRASA

EL CURRY ES UN SAZONADOR QUE LE DA A LA COMIDA UN RICO SABOR ,NO ES NECESARIO AGREGAR SAL LA SAL EN EXCESO ES MALA SOBRETODA PARA HIPERTENSOS SE DEBE CONSUMIR EN PEQUEÑAS CANTIDADES,ESTAS PECHUGAS SON MUY FACILES Y RAPIDAS DE PREPARAR QUEDAN DELICIOSAS Y ACOMPAÑADA DE BROCOLI AL VAPOR EN SALSA ES IDEAL COMO PLATO FUERTE EN MI CASO USARE CHAMPIÑONES Y PIMIENTOS PARA RELLENO,PERO PUEDE SER TAMBIEN ESPINACAS EJOTES,CHAYOTE  O LAS VERDURAS DE SU PREFERENCIA

INGREDIENTES:

PECHUGAS DE POLLO APLANADAS

CURRY

CHAMPIÑONES

PIMIENTOS

BROCOLI AL VAPOR

NECESITAREMOS PAPEL ALUMINIO

PROCEDIMIENTO

EN UN SARTEN ASAMOS EL PIMIENTO   PREVIAMENTE CORTADO EN TIRARY LOS CHAMPIÑONES


TOMAMOS UNA PECHUGA DE POLLO Y LA ZASONAMOS CON EL CURRY POR UN LADO
VOLTEAMOS LA PECHUGA Y LA RELLENAMOS CON LOS CHAMPIÑONES Y EL PIMIENTO ASADOS ENROLLAMOS CON PAPEL ALUMINIO Y LA PONEMOS EN EL COMAL CALIENTE ASTA QUE ESTE BIEN COSIDA APROX. 10 MINUTOS VOLTEANDO EL ROLLO PARA QUE COSA POR TODOS SUS LADOS.

YA LISTO ACOMPAÑAMOS CON EL BROCOLI A UN LADO Y SERVIMOS ACOMPAÑADO DE SALSA VERDE O LA DE SU PREFERENCIA.

FRAPUCHINO CASERO TIPO STARBUCKS SALUDABLE

ESTE FRAPE LO PREPARAN EN UNA CAFETERIA POR DONDE VIVO Y LES QUEDA DELICIOSO,PERO ENTRE LA CREMA CANTILLYN QUE TIENE GRASA,EL CHOCOLATE Y EL AZUCAR QUE LE AGREGAN NO ES MUY SANO, ASI QUE HIZE MI PROPIO FRAPPE EN CASA PERO EN VERSION SALUDABLE,SIN AZUCAR Y SIN GRASA PERO IGUAL DE RICO¡¡¡

INGREDIENTES  (1 PERSONA)  CALORIAS: 180 CALORIAS

200 ML DE LECHE LIGHT
2 CUCHARADITAS DE CAFE COPETEADAS (AL GUSTO)
2 SOBRECITOS DE SPLENDA
1 CUCHARADA DE VAINILLA(PUEDE SER UN POCO DE COCOA TAMBIEN)

DESPUES

200ML DE LECHE LIGHT BIEN FRIA
1 SOBRE DE SPLENDA
VAINILLA AL GUSTO

PARA DECORAR

1 CLARA
SPLENDA AL GUSTO
VAINILLA AL GUSTO
CANELA



PREPARACION

PONEMOS EN LA LICUADORA 250ML DE LECHE,CAFE,LA SPLENDA Y LA VAINILLA O COCOA Y LICUAMOS VERTIMOS A UN RECIPIENTE ( PUEDE PONERLOS EN EL TOPER PARA HACER CUBOS DE HIELO)Y DEJAMOS CONGELAR APROX. 3 HORAS O HASTA HACERSE HIELO.

YA QUE ESTA CONGELADO PONEMOS EN LA LICUADORA EL RESTO DE LA LECHE CON LA SPLENDA Y LA VAINILLA AGREGAMOS LOS CUBOS DE CAFE CONGELADO Y LICUAMOS Y VERTIMOS EN COPA O VASO ALTO
HAORA PARA EL DECORADO
BATIMOS LA CLARA A PUNTO DE NIEVE DESPUES AGREGAMOS LA SPLENDA Y LA VAINILLA DECORAMOS EL FRAPE CON EL MERENGUE Y UN POCO DE CANELA

YUMII¡¡ DISFRUTELON

TIP:LE PUEDEN AGREGAR EN VEZ DE VAINILLA UN POCO DE COCOA Y CHOCOLATE LIQUIDO SIN AZUCAR.

PANQUECITOS DE YOGUR LIGHT

ESTOS PANQUECITOS  ESTAN HECHOS SIN NADA DE GRASA Y AZUCAR SON BAJOS EN CALORIAS RICOS EN FIBRA Y QUEDAN DELICIOSOS¡¡¡

INGREDIENTES                                                                                   
1 1/2 TAZAS DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL
1 TAZA DE YOGUR NATURAL
1/2 TAZA DE SUSTITUTO DE AZUCAR (SPLENDA)
120 GRAMOS DE COMPOTA DE MANZANA (GERBER)
2 CLARAS DE HUEVO
1 CUCHARADITA DE POLVO PARA HORNEAR
1 CUCHARADITA DE BICARBONATO
1/4 DE CUCHARADITA DE SAL
1/4 DE TAZA DE PASITAS,ARANDANOS O CIRUELA PASAS SIN SEMILLA


PREPARACION
1.PRECALIENTE EL HORNO A 190°C (400°)

2.EN UN RECIPIENTE COLOCA LA COMPOTA DE MANZANA(GERBER) LA SPLENDA,Y LAS CLARAS DE HUEVO,Y ACREME HASTA TENER UNA MESCLA SUAVE Y ESPONJOSA

3.EN OTRO RECIPIENTE CIERNA LA HARINA INTEGRAL,LA SAL,EL POLVO PARA HORNEAR Y EL BICARBONATO,(CERNIR AYUDA A QUE NUESTROS PANQUECITOS ESPONJEN)

4.YA CERNIDOS INCORPORA LENTAMENTE EL YOGUR Y LA MEZCLA DE GERBER AZUCAR Y HUEVO,INCORPORA CON TENEDOR HASTA TENER UNA PASTA SIN GRUMOS,

5.COLOCA LOS PANQUECITOS EN SUS MOLDES CON CAPECILLOS Y COLOCA LAS PASAS,ARANDANOS,O CIRUELA PASA(EN MI CASO ELEGI ASUS CIRUELA PASA SIN SEMILLA Y SUMERGI UNA CIRUELA PASA EN CADA PANQUECITO).

6.HORNEA POR 25 A 30 MINUTOS O HASTA QUE UN PALILLO INSERTADO EN MEDIO SALGA LIMPIO.

DEJA ENFRIAR Y A DISFRUTAR LOS PUEDES DECORAR CON MERENGUE DE CLARAS DE HUEVO,CANELA FRUTA Y MIEL MAPLE BAJA EN CALORIAS O MIEL DE AGAVE (APTA PARA DIABETICOS)

EN TOTAL SALEN 11 PANQUECITOS

CALORIAS DE UN PANQUECITO: 89 CALORIAS

CALORIAS TOTAL POR RECETA: 980 CALORIAS